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Mon premier marathon : les 5 astuces qui changent tout !

Mon premier marathon : les 5 astuces qui changent tout !

Mon premier marathon : les 5 astuces qui changent tout !

Le grand jour approche à grandes foulées… Depuis des mois, vous préparez ce défi qui vous stimule et vous effraie à la fois : votre premier marathon. Pour ne pas aller droit dans le mur, voici 5 conseils pour franchir (en bon état, de préférence) la ligne d’arrivée.

Conseil n°1 : Faites un ultime check-up

La veille du jour J, avouez que vous ne faites pas le fier. Même si votre préparation a été rigoureuse et appliquée, le stress atteint des sommets à l’idée d’affronter 42,195 km. Pour désamorcer l’angoisse, rien de tel que l’action !

  • Rassemblez toute votre panoplie de course pour vérifier qu’il ne vous manque rien : chaussures, chaussettes, short, tee-shirt, épingles à nourrice ou porte-dossard, ravitaillement liquide et solide, casquette, lunettes, tour de cou, dossard, montre…
  • Si vous avez établi un plan de course, remémorez-vous votre stratégie et vos temps de passage. Si besoin, faites un petit aide-mémoire que vous pourrez glisser dans une poche et consulter pendant l’épreuve. 
  • Fuyez les situations stressantes et fatigantes. Faites une petite sieste pour faire le plein d’énergie et, le soir, n’allez pas au lit trop tard. Détendez-vous en pratiquant des activités qui vous font plaisir (sans vous épuiser, évidemment) : lisez, regardez un bon film, faites un jeu tranquille avec les enfants… 

Conseil n°2 : Le matin de la course, organisez-vous !

Le stress est bien assez intense pour que vous n’ayez pas besoin d’en rajouter avec une logistique défaillante. Le jour J, organisez-vous scrupuleusement.

  • Réveillez-vous 3 à 4 heures avant l’heure du départ afin de permettre à votre organisme de se réveiller, de vous préparer sereinement et de digérer votre petit déjeuner. Il faut que vous ayez terminé de manger au moins 2 heures avant le départ si vous n’êtes pas sujet aux troubles gastro-intestinaux, mais 3 à 4 heures si vous avez l’estomac et les intestins capricieux.
  • Prévoyez un timing large pour vous rendre sur le site de course. Envisagez toujours le pire : des embouteillages, des difficultés de parking, le retard d’un bus ou d’un métro… Anticipez aussi la queue probable que vous rencontrerez si vous devez passer une dernière fois aux toilettes. Si vous n’avez pas encore récupéré votre dossard, soyez encore plus large car il peut y avoir foule au retrait le matin même des épreuves.

Conseil n°3 : Prenez le bon wagon

Si vous avez choisi un marathon populaire, vous allez devoir apprendre à cohabiter sur le bitume avec des milliers d’autres participants pendant quelques heures. Le risque est grand de ne pas vous écouter et de vous laisser embarquer dans un faux rythme.

  • Respectez les autres concurrents en évitant de talonner un autre coureur, de lui accrocher les pieds ou de donner des coups de coudes autour de vous. Gardez vos distances et excusez-vous si vous heurtez malencontreusement quelqu’un.
  • Écoutez vos sensations et, si vous en avez un, suivez scrupuleusement votre plan de course. Pour votre premier marathon, l’objectif prioritaire est sans doute de franchir la ligne d’arrivée. Vous devez donc gérer raisonnablement votre effort en adoptant, dès le départ, une allure plutôt facile pour pouvoir aller au bout de l’épreuve sans souffrir le martyre (et donc sans vous écœurer à vie de la course à pied !). Ne vous laissez pas embarquer dans un groupe qui court trop vite (ou, a contrario, beaucoup trop lentement).
  • Si vous avez une idée de votre chrono final, faites confiance à un meneur d’allure. Ces coureurs, souvent équipés d’une oriflamme dans le dos, permettent de courir à une vitesse hyper régulière. En bonus : l’ambiance souvent conviviale et solidaire qui règne autour du meneur.

Conseil n°4 : Soignez votre ravitaillement

Pour avancer, une voiture a besoin de carburant. Pour vous, c’est pareil ! Vous devez alimenter votre organisme pour lui permettre d’encaisser le plus linéairement possible l’effort physique et mental que vous lui demandez.

  • Buvez régulièrement en petites quantités. Idéalement, il faudrait absorber 500 ml par heure de course en avalant quelques gorgées toutes les 7 à 8 minutes. Vous devez vous hydrater avec une boisson isotonique que vous aurez testée plusieurs fois à l’entraînement.
  • Si vous supportez de manger des aliments solides pendant l’effort, vous pouvez avaler une ou deux bouchées de temps en temps. Restez raisonnable : votre corps doit rester concentré sur l’effort, pas sur la digestion ! Alimentez-vous une fois par 45 minutes ou par heure de course. Privilégiez les produits naturels qui sont plus digestes que bon nombre de gels et barres énergétiques du commerce.

Conseil n°5 : Gardez confiance… jusqu’au bout !

Tout le monde en parle, tout le monde le redoute : le fameux mur du marathon a franchement de quoi terroriser le néophyte. Préparez-vous mentalement à vivre des moments très difficiles au cours de l’épreuve et anticipez ces phases où la tentation de l’abandon sera très forte.

  • Lorsque vous commencez à gamberger, reconcentrez-vous sur ce que vous êtes en train de vivre. Répétez-vous les trois mots suivants : « Ici et maintenant » en portant toute votre attention sur les 20 prochaines foulées, sur le mouvement de vos bras ou sur votre respiration. N’anticipez surtout pas ce qui pourrait se passer dans 10 ou 20 kilomètres, mais restez fermement ancré dans le moment présent.
  • Cultivez un état d’esprit positif, quoiqu’il arrive. Même si vos sensations sont épouvantables, même si votre chrono n’est pas à la hauteur de vos espérances, valorisez les points positifs : vous gérez vos ravitaillements avec sérieux, vous courez sous le soleil, vous ne vous êtes pas blessé… 
  • Res-pi-rez ! La meilleure manière de gérer un coup de mou, c’est de donner un bon bol d’oxygène à votre organisme. Ralentissez légèrement et respirez profondément en faisant jouer le diaphragme. Vous désamorcerez les tensions et redonnerez un coup de boost à vos muscles… et à votre cerveau !
Par Marie Paturel