Les Piliers de la forme

Les Piliers de la forme

Les piliers de la forme

« Retrouver la forme » est un objectif important pour nombre de personnes, en particulier en ce début d’année qui rime encore avec bonnes résolutions. La recette pour être en forme n’est pas très compliquée, elle repose sur un entrainement régulier, une alimentation équilibrée et un sommeil de qualité. 

1er pilier de la forme : L’activité physique régulière 


Pour retrouver la forme, il est impératif d’avoir une activité physique régulière. Pour progresser, le rythme minimal d’activité est de 1 séance par semaine, idéalement 2 séances. En dessous, il nous paraît très compliqué de progresser. Au-delà de 3 séances par semaine, il est important de planifier l’entraînement. L’élaboration de la planification annuelle de l’entraînement se doit de respecter un certain nombre de principes de base :

  • 1er principe : L’individualisation de l’entraînement. Chaque sportif étant différent, l’entraînement se doit d’être le plus personnel possible. Ainsi et en toute logique, on ne va pas proposer le même entraînement à un sportif junior et à un sportif sénior.

  • 2ème principe : La spécificité. Pour progresser en course à pied par exemple, il faut s’entraîner à courir !

  • 3ème principe : La surcharge. Pour progresser, il est nécessaire de soumettre son organisme à des charges de travail qui ne sont pas habituelles. Cette surcharge permet une adaptation progressive de l’organisme grâce au phénomène de surcompensation. Pour être productive, une séance d’entraînement doit fatiguer l’organisme, le repos succédant à la surcharge permettant les adaptations.

  • 4ème principe : La progressivité. Ce principe est valable pour une séance isolée comme pour un entraînement pluriannuel. Lorsque l’organisme est soumis à une sommation de contraintes physiques (l’entraînement), des mécanismes adaptatifs se mettent en place, permettant avec le temps, une amélioration du potentiel physique. Du fait que ces adaptations se mettent en place relativement lentement, le principe de progressivité a une grande importance pour éviter blessures ou surentraînement. Ce principe doit être particulièrement respecté en phase de reprise de l’entraînement.

  • 5ème principe : L’alternance travail/repos. Ce principe est essentiel pour optimiser le processus de surcompensation ainsi que pour éviter les états de surentraînement ou de saturation psychologique. Cette alternance est présente à plusieurs niveaux :
      • très court terme : la période de récupération active succédant à une série de « fractionnés »,
      • court terme : les jours où l’on va se reposer durant la semaine,
      • moyen terme : les périodes de récupération qui seront régulièrement présentes au cours de l’année.

2ème pilier de la forme : La Nutrition


 La nutrition est un sujet extrêmement complexe qui ne saurait se résumer en quelques lignes. Néanmoins, pour la plupart des nutritionnistes, la qualité des apports dépend principalement de la diversité des aliments consommés. Ainsi, certains spécialistes n’hésitent pas à dire qu’en consommant 50 aliments différents chaque semaine, il est possible de couvrir tous ses besoins, pour peu que l’on mange à satiété sans se priver.


  • Veiller aux apports en Glucides Les glucides sont le carburant privilégié du muscle pour toutes les situations d’efforts intensif (1g fournit 4 kcal). A ce titre, il est absolument nécessaire de consommer suffisamment de glucides pour être efficace à l’entraînement (ou performant en compétition). En période d’entraînement, il est recommandé d’adopter une consommation de glucides de l’ordre de 6g/kg de poids corporel / jour. Pour la ration pré-compétition (pour ceux qui en font), certains spécialistes recommandent même de monter à 10g / kg de poids corporel / jour. Dans les deux cas de figures, il vaut mieux privilégier les aliments à faible index glycémique (les fameux « sucres lents »).

  • Apporter suffisamment de protéines Les protéines sont indispensables à l’organisme pour l’entretien des différents organes, et pour l’apport en énergie dans les situations de catabolisme intense (1g fournit 4 kcal). Elles sont également nécessaires pour les efforts de très longue durée, le jeûne, ou la maladie... Les besoins en protéines doivent donc être couverts quotidiennement, en privilégiant les protéines d’origine animale (viande, œuf, poisson, laitages), plus riches en acides aminés essentiels que les protéines d’origine végétale (légumes secs, céréales). Il existe actuellement un débat sur l’importance des apports en protéines chez le sportif d’endurance. Selon certains spécialistes, les apports de sécurité en protéines se situent entre 1.5 g et 2 g de protéine / kg de poids corporel / jour (selon que l’entraînement est normal ou lourd). Un cyclosportif de 70kg doit donc consommer entre 105 g et 140g de protéine pure chaque jour.

  • Ne pas oublier les lipides Il existe un certain nombre d’a priori négatifs à l’égard des lipides, notamment concernant leur effet « prise de poids ». Cela se traduit chez certains sportifs par une consommation totalement insuffisante d’acides gras. Pourtant les lipides ont des rôles essentiels : un rôle plastique (structure des membranes cellulaires, constituant de base de certaines hormones…), et un rôle énergétique prépondérant (1g fournit 9 kcal) dans toutes les situations d’effort d’intensité basse à moyenne. De plus, les lipides interviennent dans d’innombrables processus physiologiques, notamment au niveau de l’immunité (résistance aux maladies, allergies, phénomènes inflammatoires…etc). Chez un sportif soumis à une activité physique régulière, la consommation quotidienne de lipides ne doit absolument pas descendre en dessous de 1 g / kg de poids corporel / jour, la fourchette idéale en termes d’apports de sécurité se situant probablement entre 1.3 et 1.5g de lipides par jour. Actuellement, on considère que la répartition idéale entre les 3 familles est la suivante (en pourcentage de l’apport lipidique total) - 25 à 30% d’acides gras saturés (viande, œuf, laitages, beurre, avocat...) - 60% d’acides gras mono insaturés (huile d’olive) - 10 à 15% d’acides gras polyinsaturés répartis de la manière suivante :
      • 5/6 d’acides gras oméga 6 : huiles de tournesol, de pépins de raisin, de maïs...
      • 1/6 d’acides gras oméga 3 : saumon, maquereau, huiles de colza, de noix…

3ème pilier : Le sommeil 


Il contribue à la régénération des capacités physiques et mentales. C’est pourquoi un sommeil de qualité est indispensable pour récupérer efficacement des diverses activités de la journée (travail, sport…). Cependant, de nombreuses personnes souffrent de difficultés d’endormissement, voire d’un sommeil de mauvaise qualité, nuisant ainsi à leur qualité de vie ou à leur récupération.

Pour pouvoir s’endormir facilement, il faut que l’organisme soit dans un état d’équilibre notamment sur le plan thermique, et que la température du corps avoisine les 37°C. Or, la plupart des sports induisent une élévation de la température, combinée à une sécrétion importante d’adrénaline ; lorsque l’on se retrouve à 38 ou 39°C, ce qui n’est pas rare, pas moins de 2 à 3 heures sont nécessaires pour redescendre à 37°C ; On comprend dès lors pourquoi la pratique de séances d’activité physique en soirée, peut être responsable de difficultés d’endormissement, voire d’insomnie. Il donc conseillé de s’abstenir de pratiquer une activité physique très intensive (entrainement par intervales) dans la soirée notamment si l’on connaît des difficultés d’endormissement.

L’heure limite de pratique serait ainsi de 19 heures … En deçà, pas de souci, c’est même tout bénéfice ; pratiqué en journée, le sport serait en effet capable, à l’inverse de ce qui a été précédemment dit, de faciliter l’endormissement et d’induire un sommeil de meilleure qualité. Car la dépense énergétique et la stimulation nerveuses induites par l’activité physique contribuent à fatiguer l’organisme, évacuer le stress accumulé dans la journée. Et le sommeil s’impose, comme le meilleur mécanisme de régénération et de récupération.

Pour les grands sportifs, le sommeil est indispensable en quantité et en qualité pour permettre la récupération nerveuse et physique. En effet, c’est pendant le sommeil que la sécrétion d’hormone de croissance et que le restockage du glycogène sont les plus importants.

En pratique : 

  • Douche : Les personnes qui présentent des difficultés d’endormissement tireront bénéfice d’une douche fraîche (20-22°) qui, en faisant baisser la température corporelle, permet de trouver plus facilement le sommeil. A l’inverse, des séances de sauna ou de hammam entretiennent l’élévation de température délétère au niveau du sommeil.

  • Relaxation : les techniques de relaxation visent à diminuer le tonus musculaire, à ralentir le rythme cardiaque et respiratoire… facilitant par conséquent l’endormissement. Il ne faut donc pas hésiter à faire 10’ de respiration abdominale allongé sur le dos sur un tapis (dans le calme) juste avant de s’endormir.
     
  • Nutrition et sommeil : Le contenu de l’assiette conditionne la capacité à s’endormir rapidement et à avoir un sommeil de qualité. La caféine (café, thé, chocolat), certaines protéines animales (viandes rouge, œufs) et les repas très riches vont perturber le sommeil en cas de consommation excessive en fin de journée. A l’inverse, les repas légers, les féculents (pomme de terre, pâtes, riz, céréales…), tout comme certaines tisanes calmantes (tilleul, valériane) vont faciliter l’endormissement.

L’expert vous répond « Lors d’une sortie un de mes amis m’a demandé mon poids de forme. Comment le calculer ? » Le poids de forme ne se calcule pas ! Il correspond au poids auquel sont réalisées les meilleures performances. Or celles-ci surviennent lorsque le sportif est bien entrainé et affûté.

JB Wiroth www.wts.fr

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